Nomor Lari – PJOK Kelas XI SMK

Dilakukan dengan kecepatan penuh dari start sampai finish; pemenang ditentukan dari catatan waktu tersingkat. Jarak: 100 m (short sprint), 200 m (medium sprint), 400 m (long sprint). Rekor: Usain Bolt 9,58 detik (100 m); Lalu Muhammad Zohri 10,15 detik (rekor Asia Tenggara).

Start jongkok (crouching start)

• Bunch start (pendek): lutut kaki belakang sejajar kaki depan, jarak sekitar satu kepal.
• Medium start (menengah): lutut kaki belakang di sebelah tumit kaki depan.
• Long start (panjang): lutut kaki belakang berada di belakang kaki depan.

Aba-aba

• Bersedia: kaki di balok start (kaki kuat di depan), berlutut, tangan di belakang garis dengan jari membentuk V terbalik, pandangan ke bawah ±1 m, tubuh rileks.
• Siap: panggul diangkat sedikit lebih tinggi dari bahu; sudut tungkai depan 90°, tungkai belakang 100°–120°; lengan lurus; tarik napas dalam; konsentrasi pada bunyi pistol.
• Ya: ayun lengan berlawanan kaki, tolak kuat, berat badan meluncur ke depan; 6–9 langkah pertama adalah peralihan menuju kecepatan penuh.

Gerakan lari

Tolakan kuat sampai kaki lurus, lutut diangkat setinggi panggul, badan condong 25°–30°, siku ±90°, tangan menggenggam rileks, punggung lurus segaris kepala, pandangan ke depan. Ada dua fase: fase topang (memaksimalkan dorongan, memperkecil hambatan saat kaki menyentuh tanah) dan fase melayang (menyiapkan penempatan kaki yang efektif).

Memasuki finish

Tiga cara: lari terus tanpa mengubah arah; badan condong ke depan dengan tangan diayun ke bawah-belakang; dada diputar sehingga bahu maju. Jangan melompat, jangan menoleh, jangan mengurangi kecepatan, dan jangan berhenti mendadak setelah finish. Jika hasil seri, juara ditentukan dengan foto finish.

Jarak 800 m dan 1500 m. Strategi utama: menghemat energi dengan mengatur panjang dan frekuensi langkah. Menggunakan start berdiri. Pada 800 m pelari berlari di lintasan masing-masing sampai melewati tikungan pertama, setelah itu boleh berebut lintasan 1. Lintasan stadion 400 m, sehingga 1500 m melewati garis finish 4 kali.

• Kaki menapak ball-heel-ball (mendarat di ujung tumit, menolak di ujung kaki).
• Badan condong ±10°; sudut lengan 100°–110°; lengan diayun rileks.
• Lutut tidak melebihi pinggang; frekuensi langkah tidak terlalu cepat.
• Mendekati finish: frekuensi dipercepat, langkah diperlebar, tidak melompat, tidak meraih pita dengan tangan.

Lintasan 3 km hingga 10 km (marathon ±42 km, berasal dari prajurit Yunani tahun 490 SM). Start berdiri: kaki selebar bahu, satu kaki digeser ke belakang ±3 telapak kaki, lutut depan ditekuk, badan sedikit condong, tangan mengepal rileks.

• Lari konstan dan tidak terlalu cepat; tingkatkan kecepatan sekitar 1 km–500 m sebelum finish.
• Badan condong ±10°, lengan diayun santai beberapa cm di atas pinggang.

Teknik pernapasan

Bernapas lewat mulut, gunakan pernapasan perut (diafragma), napas pendek dan dangkal, berirama, dan dengarkan napas: jika terengah-engah, kurangi kecepatan.

Mendekati finish

Dada condong, kepala agak menunduk, ayunan tangan maksimal melebihi pinggul, pandangan ke depan, lalu putar dada agar bahu menyentuh pita.

Faktor penting

Daya tahan (stamina), kecepatan (speed), gaya (style), pertimbangan langkah (space judgement), dan kepemimpinan (leadership).

Kesalahan umum dan perbaikannya

• Start: panggul terlalu rendah atau terlalu tinggi, pandangan terlalu jauh. Perbaiki: panggul sedikit di atas bahu, pandangan 1–1,5 m di depan garis.
• Lari sprint: badan terlalu tegak, lengan kaku, langkah terlalu pendek. Perbaiki: condong 25°–30°, siku 90°, rileks, lutut setinggi panggul.
• Finish: melompat, menoleh, atau memperlambat. Perbaiki: pertahankan kecepatan sampai melewati garis.
• Jarak jauh: start terlalu cepat sehingga kelelahan. Perbaiki: atur tenaga dan napas berirama.

Manfaat bagi siswa SMK

Latihan lari meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan koordinasi yang menunjang kebugaran dan kesiapan kerja. Selalu lakukan pemanasan, peregangan, dan pendinginan untuk mencegah cedera.